Öğrenilmiş Çaresizlik: Nedir, Belirtileri ve Başa Çıkma Yolları

Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin tekrarlanan olumsuz deneyimler sonucunda, karşılaştığı durumlar üzerinde kontrolü olmadığını düşünmesi ve pes etmesiyle oluşan bir psikolojik durumdur. Kişi bir süre sonra, aslında etkileyebileceği durumlarda bile "ne yapsam değişmez" diye düşünür ve denemeyi bırakır. Motivasyon kaybı, umutsuzluk ve harekete geçememe bu durumun en belirgin görünümleridir.

Bu yazıda kavramın nereden geldiğini, ünlü deneyin gerçekte ne gösterdiğini ve elli yıl sonra nasıl güncellendiğini, gündelik hayattaki örneklerini, depresyonla ilişkisini ve terapide nasıl çalışıldığını anlatıyorum. Amaç, "Bende de böyle bir şey var mı, geçer mi?" sorusuna klinik bir çerçeveden yanıt verebilmek.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik, kontrol edilemeyen olumsuz olaylarla tekrar tekrar karşılaşan bir canlının, sonradan kontrol edebileceği durumlarda da çaba göstermemesidir. Kavramı psikoloji literatürüne kazandıranlar, 1960'ların ortasında Pennsylvania Üniversitesi'nde çalışan Martin Seligman ve Steven Maier'dir. Öğrenilmiş çaresizlik kimin kuramı diye sorulduğunda bu nedenle genellikle Seligman'ın adı anılır; ancak kuram tek bir kişinin değil, Maier, Overmier, Hiroto, Abramson ve Teasdale gibi araştırmacıların katkısıyla elli yılı aşkın sürede şekillenmiştir.

Kuramın özü şudur: Sorun, kötü bir şey yaşamak değil, yaşananın kişinin davranışından bağımsız olmasıdır. "Ne yaparsam yapayım sonuç aynı" deneyimi tekrarlandıkça kişi harekete geçme isteğini, yeni çözümleri görebilme becerisini ve duygusal dengesini kaybedebilir. Bu örüntü özellikle çocuklukta ya da uzun süre değiştirilemeyen koşullarda yaşanan deneyimlerle güçlenebilir ve yetişkinlikte de sürebilir.

Kavramın İngilizce literatürdeki karşılığı learned helplessness'tir. Terimlerin İngilizce karşılıklarıyla birlikte çalışılması akademik kaynakları takip edenler için gerekli olduğundan, psikoloji terimlerini öğrenmeye yönelik mobil uygulamalar ayrı bir yazıda karşılaştırılmıştır.

Çaresizlik hissi ile öğrenilmiş çaresizlik arasındaki fark

"Çaresizlik nedir?" sorusunun cevabı basittir: Bir durumu değiştirmek için elinizden bir şey gelmediğini hissetmektir. Bir yakının ağır hastalığı, bir deprem ya da işten çıkarılma gibi gerçekten kontrolümüz dışındaki olaylar karşısında çaresiz hissetmek insanidir ve çoğu zaman geçicidir.

Öğrenilmiş çaresizlik ise bu duygunun genelleşmesidir. Kişi, kontrol edemediği bir alandaki deneyimi, kontrol edebileceği alanlara da taşır. Birkaç iş başvurusu reddedilen biri, CV'sini güncellemenin ya da farklı bir sektöre başvurmanın bir şey değiştirmeyeceğine inanmaya başlar. Yani ayırt edici olan, çaresizliğin gerçekçi olup olmadığı ve yaşamın ne kadarına yayıldığıdır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Deneyi: Seligman ve Maier (1967)

Öğrenilmiş çaresizlik deneyi genellikle "köpekler elektrik şokundan kaçmayı bıraktı" diye özetlenir. Deneyin asıl önemli yanı ise kullanılan üçlü desendir, çünkü bu desen sorunun şokun kendisi değil, kontrolün yokluğu olduğunu gösterir.

1. Kaçabilen grup: Köpekler hafif ama rahatsız edici şoklar alıyor ve bir paneli iterek şoku kesebiliyordu.
2. Eşleştirilmiş kaçamayan grup: Her köpek, birinci gruptaki bir köpekle tam olarak aynı sayıda ve aynı sürede şok alıyordu; ancak kendi davranışı şoku etkilemiyordu. Şok, eşi paneli ittiğinde kesiliyordu.
3. Şok almayan grup: Bu aşamada hiç şok almadı.

Ardından tüm köpekler, alçak bir engelin üzerinden atlayarak şoktan kolayca kaçabilecekleri bir düzeneğe (mekik kutusu) alındı. Kaçabilen gruptaki ve şok almayan gruptaki köpekler kaçmayı hızla öğrendi. Kaçamayan gruptaki köpeklerin çoğu ise denemeden yerinde kaldı ve şoku bekledi. İki grup aynı miktarda şok almıştı; aradaki tek fark, birinin davranışının sonucu değiştirebilmesi, diğerininkinin değiştirememesiydi. Seligman ve Maier bu bulguyu, hayvanın "davranışım sonucu etkilemiyor" beklentisini öğrendiği şeklinde yorumladı.

Aynı yıl Overmier ve Seligman'ın yayımladığı çalışma da benzer bir etkiyi gösterdi. Bu deneylerin bugünün etik standartlarıyla tartışmalı olduğunu belirtmek gerekir; ancak psikolojide stres, kontrol ve depresyonun anlaşılmasına yön veren çalışmalar arasında yer alırlar.

Elli yıl sonra: Maier ve Seligman'ın 2016 güncellemesi

Kuramın en az bilinen ama belki en umut verici kısmı buradadır. Maier ve Seligman 2016'da, aradan geçen onlarca yıldaki nörobilim bulgularını gözden geçirdikleri bir makale yayımladı ve özgün yorumun tersine çevrilmesi gerektiğini yazdı.

Yeni bulgulara göre, uzun süren ve kaçınılmaz bir stres karşısında pasifleşmek ve kaygı duymak öğrenilen değil, varsayılan (doğuştan gelen) bir tepkidir. Bu tepki beyin sapındaki bir bölgenin (dorsal rafe çekirdeği) serotonin sistemi üzerinden devreye girer. Öğrenilen şey ise kontroldür: Canlı, davranışının sonucu etkilediğini fark ettiğinde, beynin ön bölgesindeki medial prefrontal korteks bu varsayılan pasiflik tepkisini frenler. Üstelik kontrol deneyimi yaşayan hayvanlar, sonradan kontrol edilemeyen stres karşısında da daha dayanıklı olur.

Bu nedenle bugün literatürde öğrenilmiş çaresizliğin yanında öğrenilmiş kontrol edilebilirlik (learned controllability) kavramı da kullanılıyor. Pratikteki anlamı şudur: Çaresizlik bir karakter özelliği ya da "kalıcı hasar" değildir. Kontrol duygusu, kişinin davranışının fark yarattığı deneyimlerle yeniden öğrenilebilir. Terapideki birçok yöntem de tam olarak bu fikre dayanır.

İnsanlarda yapılan araştırmalar: Hiroto ve Seligman (1975)

Hayvanlarda görülen bu etkinin insanlarda da ortaya çıkıp çıkmadığını sınamak için Donald Hiroto ve Seligman üniversite öğrencileriyle bir dizi çalışma yaptı. Bazı katılımcılar ne yaparlarsa yapsınlar kesemedikleri rahatsız edici bir gürültüyle ya da aslında çözümü olmayan problemlerle karşılaştı. Karşılaştırma gruplarındaki katılımcılar ise gürültüyü kesebiliyor ya da çözülebilir problemler üzerinde çalışıyordu.

Ardından tüm katılımcılara farklı türde bir görev verildi: gürültüden kaçmayı öğrenmek ya da harf karışıklıklarından (anagram) kelime bulmak. Kontrol edilemeyen deneyim yaşayan katılımcılar, bu yeni ve çözülebilir görevlerde de daha az başarılı oldu. Çalışmanın önemli bulgusu, çaresizlik beklentisinin bir alandan başka bir alana taşınabilmesiydi: Gürültüyle öğrenilen çaresizlik, problem çözmeyi de etkileyebiliyordu.

Fil, pire ve maymun hikâyeleri deney mi?

İnternette öğrenilmiş çaresizlik örneği olarak sık anlatılan birkaç hikâye var: Küçükken bir kazığa bağlanan ve büyüdüğünde kazığı sökebilecek güçteyken bile denemeyen fil; kapağı kapalı kavanozda zıplayan ve kapak açılınca da aynı yüksekliği aşamayan pireler; cam bir bölmeye çarpa çarpa avına saldırmayı bırakan balık; merdivene her tırmanan maymun yüzünden cezalandırılan beş maymun.

Bu hikâyeler kavramı akılda tutmak için güzel metaforlardır; ancak anlatıldıkları biçimiyle bilimsel literatürde yayımlanmış öğrenilmiş çaresizlik deneyleri değildir. Kavramın bilimsel temeli, yukarıda anlatılan Seligman ve Maier deneyleri ile insanlarda yapılan sonraki araştırmalardır.

Kendimize Nasıl Açıkladığımız Önemli: Atıf Stili

İlk deneylerden sonra araştırmacılar bir soruyla karşılaştı: Aynı kontrol edilemeyen olayı yaşayan insanların neden bazıları çabuk toparlanıyor, bazıları uzun süre vazgeçiyordu? Lyn Abramson, Seligman ve John Teasdale 1978'de kuramı yeniden formüle ederek bu farkı kişinin olayları kendine nasıl açıkladığıyla ilişkilendirdi. Buna atıf stili ya da açıklama tarzı denir ve üç boyutu vardır:

• İçsel mi, dışsal mı? "Başarısız oldum çünkü ben yetersizim" (içsel) ile "Sınav beklenenden çok zordu" (dışsal).
• Kalıcı mı, geçici mi? "Hiçbir zaman beceremeyeceğim" (kalıcı) ile "Bu sefer yeterince hazırlanamadım" (geçici).
• Genel mi, özgül mü? "Hayatımda hiçbir şey yolunda gitmiyor" (genel) ile "Bu derste zorlanıyorum" (özgül).

Olumsuz olayları sürekli içsel, kalıcı ve genel nedenlere bağlayan bir açıklama tarzı, çaresizlik duygusunun bir alandan tüm yaşama yayılmasını ve zamana direnmesini kolaylaştırır. Sonraki yıllarda Abramson ve arkadaşları bu fikri "umutsuzluk kuramı" olarak geliştirdi. Burada önemli bir not var: Atıf stili depresyonun tek başına nedeni değildir; araştırmalarda olumsuz yaşam olaylarıyla birleştiğinde riski artıran bir yatkınlık etkeni olarak ele alınır. İyi haber şu ki açıklama tarzı sabit değildir ve terapide doğrudan üzerinde çalışılabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri

Öğrenilmiş çaresizlik çoğu zaman "tembellik", "isteksizlik" ya da "karakter zayıflığı" gibi yanlış etiketlerle karşılanır. Aşağıdaki örneklerde ortak nokta, kişinin geçmişte gerçekten kontrol edemediği bir deneyimi bugüne taşımasıdır.

İş hayatında

Önerileri toplantılarda sürekli geri çevrilen, emeği görülmeyen ya da mobbinge maruz kalan bir çalışan zamanla fikir sunmayı, sorumluluk almayı ve terfi için başvurmayı bırakabilir. Başka bir ekibe ya da şirkete geçtiğinde bile, yeni ortamda sesinin duyulabileceğine inanmakta zorlanabilir. İşsizlik döneminde yüzlerce başvurusuna yanıt alamayan birinin başvuru yapmayı bırakması da benzer bir örüntüdür.

Okulda ve sınav döneminde

Matematikten art arda düşük not alan bir öğrenci, "benim kafam sayısala basmıyor" diyerek çalışmayı bırakabilir. Çalışmamak notları daha da düşürür ve bu, "zaten beceremiyorum" inancını doğrular gibi görünür. Tekrar tekrar girilen ve beklenen sonucun alınamadığı sınavlar da benzer bir kısır döngü yaratabilir; kaygının öne çıktığı durumlar için sınav kaygısı yazısına bakabilirsiniz.

İlişkilerde

Duygularını ifade ettiği her seferde küçümsenen, eleştirilen ya da görmezden gelinen biri bir süre sonra konuşmayı bırakabilir. Kontrolcü, öngörülemez ya da istismarcı ilişkilerde kişi, ilişkiden çıkmak için gerçekten seçenekleri olduğunda bile bunları göremeyebilir. Bu durum kişinin "zayıf" olduğunu değil, uzun süre davranışının sonucu değiştirmediği bir ortamda yaşadığını gösterir. Güvenliğinizin tehdit altında olduğu bir ilişkideyseniz acil durumda 112'yi arayabilirsiniz.

Gurbette

Yurt dışına taşınan birçok kişi dil, bürokrasi, diplomanın tanınmaması ya da iş bulmada yaşanan tekrarlayan engellerle karşılaşır. Bir süre sonra "burada ne yapsam olmuyor" duygusu yerleşebilir ve kişi dil kursuna gitmek, sosyal çevre kurmak ya da yeni başvurular yapmak gibi aslında etkili olabilecek adımlardan da uzaklaşabilir. Yalnızlık bu tabloyu ağırlaştırabilir. Anadilinde destek almak isteyenler için online terapi bir seçenek olabilir.

Çocuklukta

Çabası ne olursa olsun sonucun değişmediği ortamlarda büyüyen çocuklar, örneğin kurallarının sürekli değiştiği, ihtiyaçlarına öngörülemez biçimde yanıt verilen ya da her girişiminin eleştirildiği evlerde, "denesem de bir şey değişmez" beklentisini erken yaşta öğrenebilir. Ebeveynler açısından yararlı olan, çocuğa yaşına uygun seçimler ve sonucunu kendisinin etkileyebildiği küçük sorumluluklar tanımaktır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Belirtileri

Öğrenilmiş çaresizlik bir tanı değildir; ancak kendini bazı duygusal, davranışsal ve bilişsel işaretlerle gösterir.

Duygusal Belirtiler

• Sürekli umutsuzluk, çökkünlük ve mutsuzluk hissi.
• Motivasyon eksikliği ve eskiden keyif alınan şeylerden keyif alamama.
• Değersizlik ve yetersizlik duyguları.
• Hayal kırıklığına uğramamak için beklentileri baştan düşük tutma.

Davranışsal Belirtiler

• Karşılaşılan sorunları çözme girişiminde bulunmama ya da ilk engelde bırakma.
• Sosyal ve profesyonel yaşamdan uzaklaşma.
• Yeni fırsatları değerlendirmede isteksizlik, başvuru ve kararları erteleme.
• Yardım istememe ya da önerilen yardımı "işe yaramaz" diye geri çevirme.

Bilişsel Belirtiler

• "Ne yapsam değişmez", "zaten hep böyle oluyor" gibi otomatik düşünceler.
• Başarıları şansa, başarısızlıkları kendine bağlama.
• Başarısızlık korkusu nedeniyle risk almaktan kaçınma.
• Karar vermekte ve alternatif çözümler üretmekte zorlanma, dikkat ve odaklanma güçlüğü.

Kendinize sorabileceğiniz birkaç soru

Aşağıdaki sorular bir tanı aracı değildir; yalnızca kendi örüntünüzü fark etmenize yardımcı olabilir:

• Denemeden önce sonucun kötü olacağına genellikle emin misiniz?
• Bir alanda yaşadığınız hayal kırıklığı, ilgisiz başka alanlarda da denemekten vazgeçmenize yol açıyor mu?
• Başkalarının "bir de şunu denesene" önerilerine içinizden hemen "işe yaramaz" diye mi yanıt veriyorsunuz?
• Küçük başarılarınızı "şanstı" diye önemsizleştiriyor musunuz?

Bu soruların çoğuna "evet" diyorsanız ve bu durum uzun süredir yaşamınızı daraltıyorsa, bir uzmanla konuşmak iyi bir başlangıç olabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik ve Depresyon

Seligman, deneylerden kısa süre sonra öğrenilmiş çaresizliği insanlarda depresyonu anlamak için bir model olarak önerdi. İkisi arasındaki benzerlikler dikkat çekicidir: isteksizlik, harekete geçememe, umutsuzluk, olumsuz beklentiler ve keyif alamama. Depresyondaki kişi de çoğu zaman "denesem de bir şey değişmeyecek" duygusuyla çabadan geri çekilir; geri çekildikçe yaşamdaki olumlu deneyimler azalır ve bu duygu güçlenir.

Yine de iki kavram aynı değildir. Öğrenilmiş çaresizlik DSM-5-TR ya da ICD-11'de ayrı bir tanı olarak yer almaz; depresyonu anlamaya yardım eden modellerden biridir ve depresyonun tek açıklaması değildir. Depresyonun ortaya çıkmasında biyolojik yatkınlık, yaşam olayları, ilişkiler ve düşünce örüntüleri birlikte rol oynar.

Öğrenilmiş çaresizlik duygusu depresyonun belirtileriyle birlikte seyrediyorsa, yani çökkünlük, ilgi kaybı, uyku ve iştah değişiklikleri, yorgunluk, değersizlik ya da suçluluk duyguları iki haftadan uzun süredir neredeyse her gün devam ediyorsa, bir uzman değerlendirmesi önemlidir. Yıllardır süren ve "hiç mutlu olamıyorum" duygusuyla gelen bir tablo için kronik depresyon yazısı da yol gösterici olabilir.

Çaresizlik bazen "yaşamanın bir anlamı yok" duygusuna dönüşebilir. "Hiçbir şey değişmeyecek" düşüncesi "ben olmasam daha iyi olur" ya da "artık dayanamıyorum" düşüncelerine dönüşüyorsa bunları yalnız taşımayın, güvendiğiniz biriyle paylaşın ve beklemeden profesyonel destek alın. Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleriniz varsa 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Nedenleri

Öğrenilmiş çaresizlik, genellikle geçmişte yaşanan ve kişinin gerçekten kontrol edemediği olumsuz deneyimlerin sonucu olarak ortaya çıkar. Başlıca nedenler şunlardır:

• Tekrarlayan başarısızlıklar: Akademik, profesyonel veya kişisel alanlarda, özellikle çabanın sonuca yansımadığı durumlarda art arda yaşanan başarısızlıklar.
• Travmatik yaşantılar: Çocukluk döneminde yaşanan duygusal veya fiziksel istismar, ihmal ya da yetişkinlikte yaşanan ve kişinin kendini koruyamadığı olaylar.
• Eleştirel ya da öngörülemez çevre: Sürekli eleştirilen, aşağılanan ya da ne yaparsa yapsın nasıl bir tepki alacağını kestiremeyen bireylerde kontrol duygusu zayıflayabilir.
• Uzun süren kontrol dışı koşullar: Kronik hastalık, işsizlik, yoksulluk, ayrımcılık ya da göç sürecindeki yapısal engeller gibi kişinin tek başına değiştiremeyeceği durumlar.
• Açıklama tarzı: Olumsuz olayları içsel, kalıcı ve genel nedenlere bağlama eğilimi, yukarıdaki deneyimlerin etkisini büyütebilir.

Burada bir ayrım yapmak önemli: Yoksulluk ya da ayrımcılık gibi yapısal sorunlar karşısında hissedilen çaresizlik, kişisel bir "düşünce hatası" değildir. Bu durumlarda amaç, sorunu bireyin sırtına yüklemek değil, kişinin gerçekten etkileyebileceği alanları görebilmesine yardım etmektir.

Öğrenilmiş Çaresizlik ile Başa Çıkma Yolları

Öğrenilmiş çaresizlikle baş etmek mümkündür. 2016 güncellemesinin söylediği gibi, kontrol duygusu yeniden öğrenilebilir. Aşağıdaki adımlar bu öğrenmeyi günlük hayatta başlatmaya yardımcı olabilir.

1. Kontrol edebildiklerinizi ve edemediklerinizi ayırın

Bir kâğıdı ikiye bölün. Bir tarafa sizi zorlayan durumda değiştiremeyeceğiniz şeyleri (başkasının kararları, ekonomik koşullar, geçmiş), diğer tarafa küçük de olsa etkileyebileceğiniz şeyleri (bugün kime yazacağınız, nasıl hazırlanacağınız, kimden yardım isteyeceğiniz) yazın. Çaresizlik çoğu zaman bu iki listeyi birbirine karıştırmaktan beslenir.

2. Küçük ve kontrol edilebilir hedefler belirleyin

"İş bulmak" ya da "sınavı kazanmak" gibi sonucu büyük ölçüde size bağlı olmayan hedefler yerine, sonucu doğrudan sizin davranışınıza bağlı küçük hedefler seçin: "Bugün iki ilana başvurmak", "yirmi dakika çalışmak". Böylece "yaptığım bir şey fark yaratıyor" deneyimi birikir. Beynin kontrolü öğrenmesi de tam olarak bu tür deneyimlerle olur.

3. Başarısızlıkları kendinize nasıl açıkladığınızı fark edin

Bir şey ters gittiğinde aklınızdan geçen cümleyi yazın ve üç soru sorun: Bu tamamen benimle mi ilgili, yoksa durumun da payı var mı? Bu her zaman mı böyle, yoksa bu sefer mi? Bu hayatımın her alanında mı geçerli, yoksa yalnızca bu alanda mı? Amaç kendinizi zorla "olumlu" düşünmeye ikna etmek değil, daha gerçekçi ve dengeli bir açıklamaya ulaşmaktır.

4. Harekete geçmek için motivasyonu beklemeyin

Öğrenilmiş çaresizlikte motivasyon genellikle eylemden önce değil, eylemden sonra gelir. "Canım istediğinde yaparım" yerine, küçük bir adımı planlayıp istek olmasa da atmak ve sonrasında nasıl hissettiğinize bakmak daha etkilidir.

5. Sosyal destek alın

Aileniz ve arkadaşlarınızla duygularınızı paylaşmak, yalnız olmadığınızı hissetmenizi sağlar. Başka birinin gözünden bakmak, sizin göremediğiniz seçenekleri ve kontrol alanlarını görünür kılabilir.

6. Profesyonel yardım alın

Bir psikologdan destek almak, öğrenilmiş çaresizlikle başa çıkmanın en etkili yollarından biridir. Özellikle bu örüntü uzun süredir devam ediyor ve yaşamın birden fazla alanını etkiliyorsa, yapılandırılmış bir terapi süreci değişimi kolaylaştırır.

Terapide Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Çalışılır?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), öğrenilmiş çaresizlikle ve eşlik eden depresyonla çalışmada sık kullanılan, araştırmalarla desteklenen yaklaşımlardan biridir. Terapide genellikle şu alanlar üzerinde durulur:

• Değerlendirme ve formülasyon: Çaresizlik duygusunun hangi deneyimlerle başladığı, hangi alanlara yayıldığı ve bugün hangi davranış ve düşüncelerle sürdüğü birlikte haritalanır. Depresyon belirtileri varsa bunlar da ayrıca değerlendirilir.
• Davranışsal aktivasyon: Kişinin geri çekildiği etkinlikler ve günlük düzen gözden geçirilir; keyif ve başarı duygusu verebilecek etkinlikler küçük adımlarla yeniden plana alınır. Davranışsal aktivasyon, depresyonun tedavisinde etkinliği araştırmalarla gösterilmiş bir yöntemdir.
• Aşamalı görevler ve küçük kontrol edilebilir hedefler: Büyük ve bunaltıcı hedefler, sonucu kişinin kendi davranışına bağlı küçük parçalara bölünür. Her adımın ardından "ne yaptım, ne oldu" birlikte değerlendirilir. Bu, 2016 güncellemesinin vurguladığı kontrol öğrenmesinin terapideki karşılığıdır.
• Atıfların yeniden değerlendirilmesi: Olumsuz olaylardan sonra gelen "hep", "hiç", "ben zaten" ile başlayan açıklamalar bir düşünce kaydında yazılır; kanıtlar ve alternatif açıklamalar birlikte incelenir. Başarılar da kayda alınır, çünkü öğrenilmiş çaresizlikte başarılar çoğu zaman şansa bağlanıp görünmez olur.
• Problem çözme becerileri: Sorunu tanımlamak, olası çözümleri yargılamadan sıralamak, birini seçip denemek ve sonucu değerlendirmek adım adım çalışılır. Çaresizlik çözüm üretmeyi zorlaştırdığı için bu yapı kişiye tutunacak bir çerçeve sunar.
• Kontrol edilemeyenle yaşamak: Her şey kontrol edilebilir değildir. Terapide, gerçekten değiştirilemeyen durumlarla ilgili duyguları kabul etmek ve enerjiyi değiştirilebilecek alanlara yönlendirmek de çalışılır.

Çocukluktan gelen ve "ne yapsam değersizim" gibi köklü inançlarla birleşen örüntülerde şema terapi de ele alınabilecek yaklaşımlardan biridir. Terapi yüz yüze yürütülebileceği gibi, yurt dışında yaşayanlar ve yoğun programı olanlar için online terapi olarak da sürdürülebilir. Belirtiler ağırsa ya da günlük işlevler belirgin biçimde bozulmuşsa ilaç tedavisinin gerekip gerekmediği için bir psikiyatri uzmanına da başvurulmalıdır; psikologlar ilaç yazmaz, ancak iki tedavi birlikte yürütülebilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalı?

Zaman zaman çaresiz hissetmek herkesin yaşadığı bir şeydir. Aşağıdaki durumlarda ise bir uzmanla görüşmek yararlı olur:

• "Ne yapsam değişmez" duygusu haftalardır ya da aylardır sürüyorsa.
• Bu duygu iş, okul, ilişkiler ve öz bakım gibi birden fazla alanı etkilemeye başladıysa.
• Çökkünlük, ilgi kaybı, uyku ve iştah değişiklikleri gibi depresyon belirtileri eşlik ediyorsa.
• Uzun süredir kontrolcü, istismarcı ya da travmatik bir ortamda bulunduysanız ya da hâlâ bulunuyorsanız.
• Kendi başınıza denediğiniz adımlar işe yaramıyor ve bu da çaresizlik duygusunu artırıyorsa.
• Yaşamınıza son verme ya da kendinize zarar verme düşünceleri varsa. Bu durumda beklemeden 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.

Sonuç: Öğrenilmiş Çaresizlik Aşılabilir

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin yetersizliğinden değil, davranışının sonucu değiştirmediği deneyimlerden doğar. Seligman ve Maier'in elli yıllık araştırma çizgisinin vardığı nokta umut vericidir: Kontrol duygusu, küçük ama gerçek deneyimlerle yeniden öğrenilebilir. Kontrol edebildiklerinizi ayırmak, küçük adımlarla ilerlemek, başarısızlıkları kendinize nasıl açıkladığınızı fark etmek ve gerektiğinde profesyonel destek almak bu süreçteki en önemli adımlardır.

"Ne yapsam değişmez" duygusu yaşamınızı uzun süredir daraltıyorsa, bu duyguyu bir uzmanla birlikte ele almak, yeniden harekete geçebilmenin ilk adımı olabilir.

Kaynaklar

• Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1–9.
• Overmier, J. B., & Seligman, M. E. P. (1967). Effects of inescapable shock upon subsequent escape and avoidance responding. Journal of Comparative and Physiological Psychology, 63(1), 28–33.
• Hiroto, D. S., & Seligman, M. E. P. (1975). Generality of learned helplessness in man. Journal of Personality and Social Psychology, 31(2), 311–327.
• Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
• Abramson, L. Y., Metalsky, G. I., & Alloy, L. B. (1989). Hopelessness depression: A theory-based subtype of depression. Psychological Review, 96(2), 358–372.
• Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326.
• National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: treatment and management (NICE guideline NG222).